第37屆噶舉大祈願法會前行課程．「四念住禪修」第二堂課

觀身無常：從數息隨息，開始降伏三毒

主講上師：明就仁波切
時間：2020年1月28日上午10:00-11:00
地點：菩提迦耶大祈願會場
中譯：堪布羅卓丹傑

好，開始之前先考試，上一堂課給了各位休息時間的功課，半小時功課修得如何？是茶太好喝了，所以完全忘了要修？還是沒忘，雖然想修但半小時過了什麼都沒做？

剛剛半小時下課時間叫「座間」或「座下」，禪修分「座中和座間」或「座上和座下」：座中身體需要保持七支坐法，身體和語言的散亂都消除，不看手機、不看電視、不說話，不散亂、專注在禪定的法門上；座間是在說話的時候、看手機的時候禪修，只要不忘失覺知，行住坐臥都可以禪修。

剛才這半小時，也許你無法一直禪修，只要有一次數息觀呼吸的就請舉手，一次就好？（少數人舉手）不太多耶。忘記要禪修的請舉手？那兩個都沒舉手，既沒修也沒忘的是怎麼啦？

座間修持是很重要的，如果能做到，就能降伏煩惱痛苦，重點是要去練習，讓修持在生活中有所增益和進步。比如你們要考試了，心裡就會七上八下猛跳，這時就要讓注意力回到呼吸上，數自己的呼吸或隨自己的呼吸。

止的禪修

（一）數息法

數息有六個次第，現在先講數呼吸。

當你害怕時，數呼吸就會比較平靜，考試時看到一個問題，答案怎麼都想不起來，這時候數呼吸，如果平常已經知道答案，只是緊張忘了，這時就很有幫助；如果平常就不了解，這時數呼吸當然就沒用。生氣時也可以用，無論對老闆、對鄰居或者對朋友，一生氣馬上回到呼吸上，嗔心就可以得到平靜。嗔心、嫉妒、比較等各種痛苦，或者很想得到卻得不到，不想得到卻偏偏得到，這些時刻，都可以觀呼吸。

佛教觀呼吸的止是很特別的，和其他宗教都不同，有何特別？因為呼吸是自然的，不用改變什麼，有人呼吸快、有人呼吸慢，有人長、有人短，有人均勻、有人不均勻，就以自己的自然呼吸為基礎做禪修，不用改變什麼，這是佛教特有的以「觀呼吸」修止的方式，從鼻子也可以，從嘴巴也可以，同時從口鼻呼吸都可以。

因為覺知呼吸，因為能跟隨呼吸，就會有智慧生起。這種智慧是什麼？《俱舍論》是這麼說的：「善能分別諸法相」，就是能夠了解什麼是真實，安住在本然的狀況，能如此，就是智慧。

這種呼吸法和外道的不同，印度有種呼吸法，是要刻意改變呼吸方式。佛教觀呼吸的止禪，則有三個特點：

1. 不改變：不用改變自然的呼吸方式。
2. 不阻斷：不用阻斷煩惱、想法，呼吸時什麼念頭生起都可以。
3. 不成立：不用特意追求什麼，不用修成樂、明、無念。

觀呼吸不用阻斷妄念，不用壓抑的方式勉強自己不去想什麼。就像之前我們練習不想手機，結果沒用不是嗎？其實呼吸自然本身就是智慧，是一種煩惱的對治法，它就是無明的對治法，也是貪的對治法，嗔的對治法。

輪迴的根本是無明，遇到喜歡的就貪、不喜歡的就嗔，由於這樣的貪嗔癡，所以我們會輪迴，所以痛苦，心無法得到平靜。要調伏這三毒，可以透過自然的方式，比如自然的觀呼吸法：

1. 對治癡：符合自然方式修持，這本身就是智慧，就對治了無明。
2. 對治嗔：不用特別去除妄念，不用阻斷它，也不跟隨它，就是嗔的對治法；
3. 對治貪：不用特別去得到樂、明、無念等各種好的覺受，就是貪的對治法。

這是對治三毒煩惱的開始，但要根本對治，還需要觀；不過如果沒有以止為基礎，也無法達到根本的對治。所以當你專注在呼吸時，就包含了很多修持在內，它就是止的禪修。

（二）隨息法

剛才講到觀呼吸法有六個次第，第一個是數呼吸的「數息法」，另一個是隨呼吸的「隨息法」，就是心跟隨著呼吸，觀察自己的呼吸，氣吸進來時，知道氣進來了，從鼻孔或嘴巴都可以，平常是從鼻子吸進來，覺知氣息從鼻孔前、到喉部、到心間、到肚臍、到臀部、再到腳部，再呼出去，氣出去時呼出一手肘長以外。手可以跟隨著氣息配合動作，呼吸配合手勢，心、手和呼吸要一致，不一致會卡住，但這裡不用數呼吸次數：

請坐直，閉上眼睛，身體放輕鬆，心也放輕鬆。

請舉起右手，手勢跟隨呼吸，氣吸進來，手也放到心間，

呼出去，手也跟著出去。

接下來手放下，心繼續隨著呼吸修持。

（大眾配合手勢練習隨息法）

這時你可能會聽到外面有很多聲音，

無論聽到任何聲音，只要不忘記隨著呼吸就可以了。

輕輕覺知到呼吸，你可能會生起很多念頭，

只要不忘記跟隨呼吸，不用阻斷念頭，心不要跟著跑掉就可以了，

忘記呼吸，就是散亂了，

不忘記呼吸，也不用阻斷念頭生起，

安住在呼吸自然、本來的狀態就可以了。

不管呼吸是長是短、是快是慢都沒關係，

在自然的呼吸狀態中，輕輕覺知它的進出，

變慢了就安住它變慢的狀態，呼吸本來就長就讓它長，

變慢、變快就讓它變慢、變快，沒關係。

這次覺得怎樣？這樣專注在呼吸時，是不是有各種念頭生起？繼續專注在呼吸就可以了，不忘記呼吸、知道著自己的呼吸，這時就沒有散亂。

什麼叫散亂？不是念頭生起就是散亂，散亂是「忘了正在做什麼事」，比如你在念一部經書，念著念著，都念三頁了但不知道在說什麼，有這樣經驗的請舉手（有不少人舉手），這就是散亂。

散亂讓你就像「殭屍」一樣，人在心不在，念著念著心跑到要換手機，「我要換支便宜但質量好的手機…」，忘了自己正在覺知呼吸，這就是散亂。只要不忘記呼吸就可以了，不必刻意停止想法。因為刻意停止也是沒用的，就像前面的練習，要你刻意不想手機，結果反而想得更厲害了。因為心還沒自在，你是做不到的。

■ 為什麼佛教觀呼吸，可以消除貪嗔癡？

接著大家要花五分鐘，和左右朋友討論一下：「為什麼佛教的呼吸法，可以消除貪嗔癡無明煩惱？」《俱舍論》中，佛陀說：「佛教的呼吸法是自然的呼吸，與外道不同」，比如印度班那陽(pranayama)是用強力呼吸法，佛教最初用來消除無明煩惱的方法是觀呼吸，可以消除無明煩惱，也可以消除嗔心和貪心。好，大家討論一下：「為什麼呼吸法可以消除三毒煩惱？」請討論，開始！

（分組討論五分鐘）

討論之後變清楚或變胡塗了？更清楚的請舉手，更胡塗的請舉手，有沒有自願分享的請舉手，可以上來說。

學生一：我和法友討論時，發現有兩點：

1. 是觀呼吸時，專注在呼吸上，心會變平靜，當心平靜了，三毒煩惱不太會生起，煩惱本質就是讓心不平靜。
2. 是佛教的觀呼吸，特點是不改變自然呼吸方式去作觀修，當我們去看呼吸的本質，這就是智慧，煩惱就是看不到本質，而看到顛倒的情況。看到本質，就是觀，就是智慧，這時無明就不會生起，就降伏了無明。

學生二：我們和朋友討論後發現，如果心能專注在一件事物上，比如呼吸上，貪心、嗔心、我慢等本來就比較不容易生起，腦子會比較清晰，思維會比較清楚，比較不會有煩惱，這是我們的結論。謝謝！

學生三：當我們看著呼吸時，很多妄念似乎都停下來了，就能安住在心的本質上。我們有四五位討論了一下覺得：觀呼吸是降伏煩惱的開始，就如您所說，我們會有種覺知在，心會變得比較放鬆，當覺知養成習慣，習慣覺知呼吸，貪嗔癡自然就會變少，這是我們的結論。

但我們的疑問是，當我們專注在止的修持，為什麼智慧會生起？

學生四：覺知自己在呼吸時，自然不會想很多，妄念少了，煩惱就會少。

學生五：我們有個問題，數呼吸時如果是閉著眼睛，心會變昏沈，灰濛濛的一片，怎麼辦？

仁波切：當我們在禪修時，有時會發生昏沈、掉舉的狀況，心灰濛濛、黑漆漆一片，甚至睡著了。這時心的覺知力要提起來，但不需要刻意阻斷昏沈，當然也不要刻意跟隨昏沈，最好的方式是，要有很強的覺知力，讓心一再一再回到專注的對境上，比如呼吸上。行為上，可以坐在通風的地方，不要吃太飽，看遠一點，比較不容易昏沈。

當我們在修心念住時，昏沈都可以成為覺知的對境，就像呼吸可以成為不散亂的對境，同樣當你昏沈時，那種黑漆漆的情況也可以成為覺知的對境，心就覺知著那一片黑漆漆，不用造作情況，也不用消除情況，這就是智慧！

智慧就是觀察事物自然真實的狀態，就像觀呼吸就是專注在呼吸長短快慢本來的狀態，放在自然狀態上就是智慧。如果昏沈時，就不散亂的把心放在昏沈上，看著昏沈那黑漆漆的狀態。這是佛教特別的方式，是《俱舍論》中提到的。

■ 專注在呼吸，三毒是這樣被降伏的！

剛才的大家的討論沒有針對問題直接回答，要再討論一次，還是要我說？

剛才題目是說「為什麼修持觀呼吸，可以對治貪嗔癡？」由於愚癡無明會生起嗔和貪，有這三毒，當你專注在呼吸，這三毒是如何被降伏的呢？

1. 對治癡：

首先，專注在呼吸本然的狀態，就是智慧，這是剛才已經說了。智慧是什麼？就是無明的對治，無明就是不知道、不曉得，智慧就是清楚的知道、看到、觀察到事情本來的樣貌，對吧？所以呼吸本來是怎樣，你知道它，這就是智慧，就在對治無明。當你在身受心法四念住一再練習，任何事情的本質是什麼，漸漸就能完整的見到。這就是觀的本智。

2. 對治嗔：

專注在呼吸時，妄念、痛苦、煩惱生起時，要阻止嗎？不用，不用阻止，就是消除嗔，嗔就是不要、不喜歡、阻止，任何念頭生起，都不必阻止它，重點是保持覺知呼吸，心裡有任何念頭生起，不管是想到iPhone、三星、Nokia任何手機，或過去、未來任何計畫都好，不必阻止它。前提是不忘記你的呼吸。

有一種說法是「一剎那當中，無法同時生起兩個念頭」，所以很多人會有這樣的情況，就是只要專注在呼吸，會覺得妄念就不太生起，這也很好，但無論妄念多或少，重點是不忘記呼吸。如果持續這樣的訓練，嗔心自然就會平息。

3. 對治貪：

呼吸無論長短、緩急、好壞，都專注在它自然的情況，不要想去得到什麼、成立什麼，不要想去得到樂、明、無念等好的覺受。貪就是「想要」、「想得到」，因此不要想得到什麼，專注在自然的呼吸上，就是對治貪的開始。

這就是觀呼吸為什麼可以對治貪嗔癡，非常非常重要，知道了吧？

以上是四念住止的部分，我們介紹觀呼吸，先是數息法，再來是隨息法，很簡略的講了一下。

觀的禪修

再來說觀。觀的時候，所緣對境，主要有身體、感受、心和法（現象），就是身念住、受念住、心念住、法念住。

從觀的角度修持四念住，主要是以正念、覺知為輔助，然後在個別和總的定義上去做觀察，例如身體的個別定義是「四大和四大和合所成」，受是「能感受的自性」，心是「覺」，法是「持有各自的自性」。以上是身受心法各自的定義，總的定義來說，就是無常、苦、空、無我。口訣傳承是把握要點扼要的修，否則學太多了會學昏頭。以聲聞乘來說，有人主要修身念住，有人主要修受念住，有人修心念住或法念住，今天緬甸、斯里蘭卡的行者就是這樣修的。例如：

1. 身念住：專注在身體四大的特性，或觀察骨頭堅硬的特質，血肉軟的特性等等，專注在上面；
2. 受念住：專住在身體細微的感受上；
3. 心念住：專注心的各種念頭上，就像是大海的波浪一樣。

■ 心念住，從認識覺知開始

安住方法很多，但藏地主要修「心念住」。

藏傳的佛教典籍當中，雖然清楚記載「四念住」的教導，但是專修者非常少，剛開始應該有，但過程中逐漸失傳。但是大手印、大圓滿、大中觀的修持，可以說是強調了「心念住」的修持。尤其密乘中講境智和有境（心）智，境智是指離戲空性，這在許多大論中都有清楚說明；至於有境（心）智，是指樂空俱生智、明空俱生智、真實性等等，這也是心念住。

大手印中講到很多止的修持，首先前提是要認識什麼是念、覺知，在很多教法開始會有「引薦『念』的指導」，這也是心念住的修持。一般來說，念、覺知有三種：一般的念、禪定的念和無所緣的念：

1. 一般的念：是「心所」裡的一個。
2. 禪定的念：從大手印的止開始的念，就是禪定的念，這裡的重點是不做阻斷和成立。
3. 無所緣的念：到了觀的時候，就是無所緣的念或自覺的念，遠離能觀、所觀的念，這是大手印觀中會提到的。

大手印禪定的念，有一些特殊的名稱，例如真實、不造作、本然的念；這和經論中說的不大一樣：

1. 經論中的念：定義是「不忘失熟悉的事物」，就是對於已經知道的事物，持續保持那樣的認識，不忘失，就像是守門員一樣守護著門口。

2. 大手印的念：是安住修的念，就像《俱舍論》說：心安住在事物它本來的狀態上，不去做任何的修整。這有時稱為念，有時稱為覺，有時稱為念覺，這指的範圍就比較廣了，它包含了念和正知。

去年簡單說過什麼是念，修心念住的時候，首先要認識什麼是念，這是很重要的。

■ 猶如燈光，心能自明，也能明對境

首先要認識什麼是「心」，心念住的心，可以從「自」和「總」兩種定義去認識，就自身個別的定義而言，心的定義是「明而覺」。心的定義是什麼？明而覺，你們在《心類學》和《攝類學》中有不是嗎？懂的話，就懂心念住。

為了解釋這一點，我特別帶了一個蠟燭來舉例。（仁波切點燃手中燭火）明而覺就是心的定義，明就是知道的意思，心的本質是明，「明」有兩個定義：它能「明自己」，也能「明他人」。

1. 覺他（知道對境）：

舉例來說，各位看到我的手了嗎？看到的請舉手，這就是心的明「能看到對境」，這是明的第一個定義，能明對境、知道他人──知道這點，就是心念住了。

2. 自覺（知道自己）：

能看到就是覺知，心能知道對境，也能知道自己。就像這盞燭火，只要被點燃，本質就是明，它可不可以照亮自己？可以，它能照亮自已，需不需要手電筒照亮它？不需要。

但像這個金剛杵，想看見它需要不需要光？要，它能照亮自己嗎？不行，要別人來照亮它，但燈就可以照亮自己。同樣的，心也像燈一樣，可以自明，能照亮它自己──了解這一段，就是心念住的開始。

■ 好大誤會，原來「自明」不是我、「自顯相」不是他！

我們現在身處輪迴中，就是因為不知道自明自覺，不知道輪迴中的一切都是心所現，由於無明，大家會以為自覺自明就是「我」，是主體；以為自明所顯現的境，是「他」，是對境。這就是無明，要對治這樣的無明，所以要知道自明本質是什麼，自顯相本質是什麼。

這就要從念、覺知開始。

大家舉起右手，知道自己舉手嗎？知道，這就是念。

繼續舉著，覺知自己的手掌心，知道自己手掌心冷冷的揮揮手，這就是念；有人覺得手掌心是熱熱的，也請揮揮手，這也是念；有沒有人覺得手掌心沒什麼感覺？也請揮揮手，這也是念，又稱念住。

有沒有人覺得自己舉著的手臂痠痠的？請揮揮手，這就是苦的感受，這也是一種念住。好，現在放下，覺得舒服多了吧，這就是樂的感受，也是念住。你不用去製造樂的感受，消除苦的感受，單純知道苦樂的感受、沒有什麼感受的感受，就是念住。

剛才說心的定義是明而覺，透過知道心的定義，無論心上生起什麼都能知道，觀的智慧就會生起。

■ 緣呼吸，觀無常

現在我們緣呼吸來修觀，觀有三種：小乘的觀、大乘的觀和密乘不共的觀，今天講小乘的觀，小乘就是要認識萬法的實況就是苦、空、無常、無我，這四個就是萬法總體的定義。

剛才說了有個別的定義和總的定義，心的個別定義是明而覺，而從總的定義來說，心也不離苦、空、無常、無我這四種總體的定義，這四個可以一個個順序去練習，但重點修持時可以扼要去練習，這次主要修無常，心能安住在無常，自然會了解沒有單一、獨立、恆常的空，苦和無我也自然會了解。

好，我們一起來練習：

首先身體坐直，閉上眼睛，

不散亂的專注覺知呼吸，自然呼吸就好，

呼吸會改變，從鼻孔吸進，到喉部，再到肺部。

接下來要專注的是呼吸無常、會改變的本質上。

呼吸剎那剎那變換，就是無常性，

就像風中的旗子，會不停飄動，

呼吸也是剎那剎那的變動。

認識到呼吸無常的本質，

就是觀的禪修的開始。

快到中午吃飯時間了，你的心越來越昏沈，

昏沈時還是要覺知著呼吸，不用消除昏沈，

唯一的方式是覺知它，回到呼吸上就可以了，不要忘記就行了。

■「能知道的心」像大海，妄念煩惱像波浪

這次講四念住，密乘不共的特別強調心念住，並且以心念住為根本，來修其他部分。

所以再說一次，心念住「心」自己個別的定義是「明而覺」，就是「知道」，心就是「能夠知道者」，一切都來自於心，心這「能知道者」就像是大海，其中妄念、煩惱就像波浪，不可能有沒有波浪的大海，心就是如同大海的本質。

透過不斷練習覺知這「能知道的心」，心也會越來越平靜快樂，觀也會得到開顯。請大家繼續這樣做修持。

■ 你24小時有覺知，但24小時在禪修嗎？

平常修大手印止時，我們會說禪修的本質是念或覺知、不散亂，念就是一種覺知、知道，知道自己在想什麼、看什麼、感受什麼，這「能知道者」是不是24小時都有？是，就算睡著了都有，昏倒了都有，天空不會昏倒、不會睡著，這種能知道的心24小時都有著，沒有就是屍體了，你們是屍體嗎？

禪修的本質是什麼？是念，就是這樣一種覺知、知道，你們是不是24小時都有？是，那這裡有一個問題：「能知道者」24小時都有，那你24小時都在禪修嗎？這就是你們中午吃飯時要想一下、要互相討論的功課，再來中午也不要忘了覺知一下你們的呼吸，下午那堂課要考試。接下來下課時間你們就要做座間的練習。

再說一次，禪修的本質是什麼？是念，就是覺知、知道，你們24小時都有這種知道，但你們有24小時都在做禪修嗎？就是這個問題。

（此時現場突然停電，麥克風無聲，大眾自然在靜默中安住。復電後下課時間已到，維那師領眾唱〈了義大手印祈願文〉和〈雪域安樂願文〉暨〈迴向文〉，結束「四念住禪修」第二堂課。）